CONSEJOS PARA COMENZAR

1. No corras, trota.
   Comienza con caminatas enérgicas y avanza gradualmente hacia el trote. Controla tu ritmo para evitar agotarte.
2. Controla tu respiración:
   Si te quedas sin aliento, detente y camina. Aprende a marcar el ritmo y a respirar eficientemente.
3. Alterna caminar y correr:
   Comienza con 1 minuto de caminata + 1 minuto de trote. Incrementa gradualmente el tiempo de trote.
4. Fija un objetivo: Registra tu distancia, ritmo o prepárate para una carrera para mantener la motivación.
5. No intentes imitar a otros: Evita inscribirte en un maratón solo porque esté de moda. En su lugar, progresa gradualmente: primero conquista 5K, luego 10K y posteriormente una media maratón (21K).
6. Calienta y enfría: Estira antes y después. Prevén lesiones con estiramientos dinámicos y estáticos.
7. Escucha a tu cuerpo: Mantente hidratado, toma descansos y evita el sobreesfuerzo.
8. La nutrición es importante: Para distancias largas (más de 10K), la nutrición es clave ya que tu cuerpo necesitará energía extra.

¡Diviértete! Disfruta la carrera: despeja tu mente y mejora tu ánimo.

EQUIPO BÁSICO

1. Zapatillas: Invertir en un buen par de zapatillas de correr es importante para apoyar tus pies y prevenir lesiones. Busca zapatillas diseñadas específicamente para correr y que te queden bien.
2. Calcetines: Usar calcetines que absorban la humedad ayuda a mantener tus pies secos y prevenir ampollas.
3. Ropa: Usa prendas ligeras y transpirables que permitan respirar la piel y ayudar a regular la temperatura corporal. Evita el algodón, ya que retiene el sudor y puede causar irritación.
4. Gorra o visera: Si corres bajo el sol, una gorra o visera ayuda a proteger tu rostro y ojos de los rayos solares.
5. Botella de agua o sistema de hidratación: Si planeas correr más de 30 minutos, es importante mantenerte hidratado. Una botella de agua o un sistema de hidratación te ayudan a tener acceso al agua durante la carrera.
6. Reloj o pulsera de actividad: Un reloj o pulsera de actividad puede ser útil para registrar tu distancia, ritmo y otras métricas.
7. Ropa reflectante: Si corres con poca luz, la ropa reflectante ayuda a que otros corredores y peatones te vean mejor.
8. Auriculares o reproductor de música: Si te gusta escuchar música al correr, unos buenos auriculares o reproductor pueden ayudarte a mantener la motivación y el entretenimiento.

MÚSCULOS PRINCIPALES

Correr ejercita principalmente los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluyendo:

• Cuádriceps: Parte frontal del muslo, responsable de extender la rodilla y flexionar la cadera.
• Isquiotibiales: Parte posterior del muslo, responsables de flexionar la rodilla y extender la cadera.
• Músculos glúteos: Glúteos, para extender la cadera y rotar la pierna hacia afuera.
• Gemelos: Músculos de la parte inferior de la pierna, usados para impulsarte y flexionar el tobillo.

Correr también involucra tus músculos del core, incluyendo:

• Abdominales: Mantienen la postura y controlan la respiración.
• Oblicuos: Ayudan en la rotación y movimiento lateral.
• Músculos de la zona lumbar: Proporcionan estabilidad espinal y control postural.

LESIONES COMUNES

1. Rodilla del corredor: Dolor alrededor de la rótula causado por sobreuso o desalineación.
2. Dolor en la espinilla: Dolor a lo largo de la parte frontal de la pierna, común en corredores nuevos o que regresan.
3. Fascitis plantar: Dolor en el talón o arco del pie por tensión en el ligamento plantar.
4. Esguinces de tobillo: Causados por torcer el tobillo durante un apoyo inestable o por fatiga.
5. Fracturas por estrés: Pequeñas grietas en el hueso por impacto repetitivo y sobreentrenamiento.

La mayoría de las lesiones al correr se pueden evitar escuchando a tu cuerpo, progresando gradualmente y usando el equipo y técnica adecuados.