EMPEZAR
CALISTENIA
La calistenia, también conocida como ejercicios con el propio peso corporal, es una excelente manera de ponerse en forma y mantenerse en forma. No requiere equipo, lo que la hace accesible para cualquiera, en cualquier lugar.
CONSEJOS PARA EMPEZAR
- Comienza con lo básico: Antes de intentar ejercicios avanzados, domina los básicos: planchas, flexiones, sentadillas y dominadas. Estos ejercicios construyen la base para movimientos más complejos.
- Fija metas realistas: Define objetivos alcanzables para evitar frustrarte. Empieza con unos minutos al día y aumenta tiempo e intensidad a medida que te sientas cómodo.
- Calienta: Reduce el riesgo de lesiones con un calentamiento: saltos de tijera, trote en el sitio o estiramientos suaves.
- Enfócate en la técnica: La forma correcta previene lesiones y maximiza el beneficio. Evita impulsarte con el cuerpo o balancearte; ejecuta cada movimiento con control.
- Añade variedad: Mantén el interés incluyendo ejercicios que trabajen distintos grupos musculares y movimientos: pliometría, yoga o cardio.
La calistenia es efectiva y accesible. Con básicos bien ejecutados, metas claras, calentamiento, técnica, variedad y descanso, crearás una rutina sólida que te llevará a tus objetivos.
EQUIPO BÁSICO
- Barra de dominadas: Para dominadas, elevaciones de piernas y más. Se instala en el marco de una puerta o en un soporte independiente.
- Bandas de resistencia: Añaden carga a los ejercicios con el propio peso. Útiles para dominadas asistidas, press y sentadillas.
- Manijas para flexiones: Reducen la tensión en las muñecas y ofrecen agarre cómodo.
- Aros de gimnasia: Versátiles para fondos, remos y flexiones en suspensión. Se cuelgan de una barra o estructura.
- Paralelas bajas (parallettes): Portátiles, para fondos, L-sits y flexiones.
- Rueda abdominal: Trabaja el core con rodadas controladas.
- Cuerda para saltar: Cardio y coordinación de pies.
MÚSCULOS PRINCIPALES
- Core: Abdominales y zona lumbar trabajan en planchas, elevaciones de piernas y abdominales.
- Pecho: Flexiones y fondos desarrollan pectorales.
- Brazos: Dominadas, flexiones y fondos activan bíceps, tríceps y antebrazos.
- Espalda: Dominadas y remos en anillas fortalecen dorsales y trapecios.
- Hombros: Flexiones en pica y fondos trabajan deltoides.
- Piernas: Sentadillas, zancadas y elevaciones de gemelos ejercitan cuadríceps, isquiotibiales y pantorrillas.
- Glúteos: Sentadillas, puentes y zancadas tonifican glúteos.
LESIONES COMUNES
- Esguinces y distensiones: Ocurren cuando un músculo o ligamento se estira o desgarra, por movimientos bruscos o mal ejecutados.
- Tendinitis: Inflamación de tendones por movimientos repetitivos en fondos, dominadas o flexiones.
- Lesiones por uso excesivo: Fracturas por estrés o bursitis por saltos o aterrizajes repetidos en ejercicios pliométricos.
- Dolor lumbar: Común al flexionar o torcer mal la espalda en abdominales o elevaciones de piernas.
- Dolor de muñeca: Frecuente en personas que soportan peso en las manos en flexiones o fondos.
Prevén lesiones con calentamiento, buena técnica, descanso y evitando ejercicios que causen dolor. Consulta a un especialista si lo necesitas.
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