empezar la calistenia

La calistenia, también conocida como ejercicios con el peso del cuerpo, es una forma estupenda de ponerse en forma y mantenerse en forma. No requiere equipamiento, por lo que es accesible a cualquier persona y en cualquier lugar.

start calisthenics

CONSEJOS PARA EMPEZAR

  1. Empieza por lo básico: Antes de empezar a hacer ejercicios avanzados, es importante dominar los básicos. Esto incluye ejercicios como las planchas, las flexiones, las sentadillas y las dominadas (las más difíciles). Estos ejercicios te ayudarán a construir una base sólida para movimientos más avanzados.
  2. Fíjate objetivos realistas: Es fundamental fijarse objetivos realistas para no desanimarse desde el principio. Comience con un objetivo de unos minutos de ejercicio al día y aumente gradualmente la cantidad de tiempo y la intensidad a medida que se sienta más cómodo con los movimientos.
  3. Calentamiento: Antes de empezar cualquier ejercicio, es importante calentar para reducir el riesgo de lesiones. Una rutina sencilla de calentamiento podría incluir unos minutos de saltos de tijera, trote en el sitio o estiramientos.
  4. Concéntrese en la forma: La forma correcta es esencial para prevenir lesiones y para asegurarse de que está sacando el máximo partido a su entrenamiento. Es importante centrarse en la técnica adecuada para cada ejercicio y asegurarse de no hacer trampas utilizando el impulso o balanceando el cuerpo.
  5. Incorpore variedad: Mezclar la rutina te ayudará a mantener el interés y el desafío. Además de los ejercicios básicos, incorpore ejercicios dirigidos a diferentes grupos musculares e incorpore diferentes tipos de movimientos como pliometría, yoga y cardio.

 

En conclusión, la calistenia es una forma eficaz y accesible de ponerse en forma y mantenerse en forma. Empezando por lo básico, estableciendo objetivos realistas, calentando adecuadamente, centrándose en la forma, incorporando variedad y descansando lo suficiente, puede crear una rutina de calistenia exitosa que le ayudará a alcanzar sus objetivos de forma física.

EQUIPO BASICO

  1. Barra de dominadas: Una barra de dominadas es un equipo versátil que puede utilizarse para ejercicios como dominadas, flexiones de mentón y elevaciones de piernas colgantes. Puede instalarse en una puerta o comprarse como unidad independiente.
  2. Bandas elásticas: Las bandas de resistencia son una excelente forma de añadir resistencia a los ejercicios con el peso corporal. Vienen en diferentes niveles de resistencia y se pueden utilizar para ejercicios como pull-ups asistidos, press de pecho y sentadillas.
  3. Asas para flexiones: Las asas para flexiones se pueden utilizar para reducir la tensión en las muñecas y proporcionar un agarre más cómodo durante las flexiones.
  4. Anillas de gimnasia: Las anillas de gimnasia son un equipo versátil que puede utilizarse para ejercicios como fondos, flexiones y remo. Pueden colgarse de una barra de dominadas o de las ramas de un árbol.
  5. Paraletas: Las paralelas son equipos portátiles y ligeros que pueden utilizarse para ejercicios como flexiones, fondos y sentadillas en L.
  6. Rueda de abdominales: Una rueda de abdominales es un pequeño equipo que puede utilizarse para trabajar los músculos centrales mediante ejercicios como los rollouts.
  7. Saltar a la comba: La cuerda para saltar puede utilizarse como ejercicio cardiovascular y también puede ayudar a desarrollar la coordinación y el juego de pies.

Es importante tener en cuenta que no se necesita todo este equipo para empezar con la calistenia. Puedes empezar con el peso de tu cuerpo e ir progresando a medida que te sientas cómodo. También es importante que te asegures de que el equipo que utilizas está en buenas condiciones y de que lo utilizas de forma segura y correcta.

MÚSCULOS PRINCIPALES

  1. Núcleo: Los músculos centrales, que incluyen los abdominales y la zona lumbar, se trabajan intensamente durante ejercicios como las planchas, las sentadillas y las elevaciones de piernas.
  2. Pecho: Ejercicios como las flexiones y los fondos trabajan los músculos pectorales.
  3. Brazos: Ejercicios como las dominadas, flexiones y fondos trabajan los bíceps, tríceps y antebrazos.
  4. Espalda: Ejercicios como las dominadas y las filas trabajan los músculos de la parte superior y media de la espalda, también conocidos como dorsal ancho y trapecio.
  5. Hombros: Ejercicios como las flexiones de brazos, las flexiones de brazos y los fondos trabajan los hombros, también conocidos como músculos deltoides.
  6. Piernas: Ejercicios como las sentadillas, las estocadas y las elevaciones de pantorrillas trabajan los músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos.
  7. Glúteos: Ejercicios como las sentadillas, las estocadas y los puentes trabajan los glúteos, también conocidos como los músculos de los glúteos.

 

Una rutina de calistenia completa incluirá ejercicios dirigidos a todos estos grupos musculares para garantizar la forma física y el equilibrio generales.

LESIONES COMUNES

  1. Esguinces y distensiones: Este tipo de lesiones se producen cuando un músculo o ligamento se estira o se desgarra. Pueden producirse durante ejercicios que implican movimientos bruscos o una fuerza excesiva, como un paso en falso durante un salto o una dominada mal ejecutada.
  2. Tendinitis: Este tipo de lesión se produce cuando un tendón, el tejido que conecta el músculo con el hueso, se inflama. La tendinitis puede estar causada por movimientos repetitivos, como los que se realizan en ejercicios como flexiones, dominadas y fondos.
  3. Lesiones por uso excesivo: Las lesiones por uso excesivo, como las fracturas por estrés y la bursitis, se producen como resultado de movimientos repetitivos que someten al cuerpo a una gran tensión. Este tipo de lesiones pueden producirse en ejercicios de calistenia que implican muchos saltos o caídas, como la pliometría.
  4. Lumbalgia: El dolor lumbar es un problema común con la calistenia, especialmente cuando los ejercicios no se realizan con la forma adecuada. Los ejercicios que implican flexiones y torsiones, como las sentadillas y las elevaciones de piernas, pueden sobrecargar la zona lumbar si no se ejecutan correctamente.
  5. Dolor de muñeca: El dolor de muñeca es una lesión frecuente en las personas que realizan ejercicios que ejercen presión sobre las manos y las muñecas, como las flexiones de brazos y los fondos.

 

Estas lesiones pueden prevenirse calentando adecuadamente, practicando una buena forma, escuchando a su cuerpo y evitando el sobreentrenamiento, y evitando los ejercicios que causan dolor. Si tiene algún dolor o molestia, es importante que se tome un descanso y pida consejo a un médico o fisioterapeuta.

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