EMPEZAR
CICLISMO
El ciclismo es un ejercicio de bajo impacto. Te ayudará a aumentar la resistencia, mejorar la salud cardiovascular y fortalecer principalmente los músculos de la parte inferior del cuerpo.
CONSEJOS PARA EMPEZAR
- Consigue una bicicleta: El primer paso es elegir una bicicleta adecuada a tus necesidades y nivel. Hay bicicletas de carretera, montaña e híbridas. Considera presupuesto, terreno y objetivos. No gastes de más antes de saber si continuarás.
- Invierte en el equipo necesario: Además de la bicicleta, necesitarás otros accesorios. Consulta la lista siguiente.
- Aprende la técnica adecuada: Es esencial dominar cambios de marcha, frenado y curvas antes de aumentar velocidad para rodar seguro y eficiente.
- Comienza despacio: Empieza con distancias cortas y aumenta el recorrido a medida que ganes confianza. Añade progresivamente cuestas para incrementar la dificultad.
- Mantente seguro: Usa casco siempre y respeta las normas de tráfico; señaliza tus giros. En rutas, mantente atento y evita auriculares.
Siguiendo estos consejos, podrás disfrutar del ciclismo como pasatiempo gratificante con múltiples beneficios físicos y mentales. Ya sea para mejorar tu condición, explorar nuevos lugares o divertirte, el ciclismo es ideal para tu rutina semanal.
EQUIPO BÁSICO
- Bicicleta: Pieza clave; debe ajustarse a tu talla y estilo. Manténla en buen estado. Para empezar, una todo terreno ofrece flexibilidad en rutas de carretera y caminos.
- Casco: Imprescindible para la seguridad. Debe encajar bien y sujetarse sin moverse.
- Pantalones cortos acolchados: Mejoran la comodidad y evitan rozaduras.
- Zapatillas de ciclismo: Diseñadas para optimizar la transferencia de potencia; no son obligatorias para principiantes.
- Botella de agua: Mantente hidratado con acceso fácil al agua durante la ruta.
- Kit de reparación de pinchazos: Incluye cámara de repuesto, desmontables y bomba de mano. Mira un video para aprender a usarlo.
- Bomba de aire: Para inflar ruedas antes o después del recorrido.
- Candado: Para asegurar la bicicleta cuando no la uses.
MÚSCULOS PRINCIPALES
Piernas: El pedaleo fortalece cuadríceps, isquiotibiales y gemelos.
Glúteos: Tonifica los músculos del trasero con cada impulso.
Core: Requiere estabilidad de tronco; trabaja abdominales, oblicuos y lumbares. En bicicleta estática se activa menos.
Brazos: Ayudan a estabilizar el cuerpo y se fortalecen con el tiempo.
LESIONES COMUNES
- Abrasiones: Lesiones en la piel por caída y deslizamiento sobre el pavimento. Se previenen con casco y ropa acolchada.
- Dolor de rodilla: Riesgo de síndrome patelofemoral por la flexión repetitiva de la rodilla al pedalear.
- Entumecimiento de manos: Hormigueo o adormecimiento por presión en nervios de la muñeca al agarrar el manillar.
- Dolor de cuello: Causado por mala postura o tensión en los músculos del cuello al mantener la cabeza inclinada.
- Llagas de sillín: Irritación de la piel por la presión prolongada del asiento.
Calienta antes de pedalear y respeta los límites de tu cuerpo para prevenir lesiones. Si sientes dolor, detén la actividad y busca atención médica si es necesario. Usar equipo adecuado, como casco, también ayuda a evitar lesiones.
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