Empezar el tenis puede ser un viaje emocionante y gratificante, pero para destacar en este deporte, es importante tener una rutina de ejercicios bien estructurada que complemente tu práctica del tenis. Tanto si es la primera vez que coges una raqueta como si quieres mejorar tu juego, incorporar los ejercicios adecuados a tu rutina semanal puede marcar una diferencia significativa.
En primer lugar, permíteme decir que el tenis es un deporte muy exigente que requiere muchas capacidades físicas y mentales. Hay que tener una buena resistencia, fuerza, velocidad, agilidad, coordinación, equilibrio y flexibilidad. También hay que tener una mente aguda que pueda reaccionar rápida y estratégicamente a las diferentes situaciones en la pista. Por eso es importante entrenar no sólo tus habilidades tenísticas, sino también tu forma física y tu salud en general.
Entonces, ¿cómo debe estructurar su rutina semanal de ejercicios? No existe una respuesta única para todos los casos, ya que depende de sus objetivos, preferencias, disponibilidad y nivel de forma física. Sin embargo, aquí tienes algunas pautas generales que puedes seguir o adaptar a tus propias necesidades.
Práctica del tenis: La base
Si eres principiante, te recomiendo que practiques tenis 2 ó 3 veces por semana, durante aproximadamente una hora en cada sesión. Esto te permitirá aprender las técnicas básicas, las reglas y las tácticas del juego, así como desarrollar la coordinación mano-ojo y el control de la raqueta. Puedes practicar con un entrenador, un compañero o una máquina de pelotas, en función de lo que tengas a tu alcance.
El cross training es la clave
Los días que no juegues al tenis, debes hacer ejercicios de cross training para mejorar tu forma física y prevenir lesiones. El cross training consiste en realizar distintos tipos de ejercicios dirigidos a diferentes grupos musculares y sistemas energéticos.
Condición física cardiovascular:
La forma física cardiovascular es un aspecto clave del tenis, ya que te ayuda a mantener la resistencia y la agilidad durante todo el partido. Incorpore a su rutina ejercicios cardiovasculares como correr, montar en bicicleta o nadar. Intente realizar de 2 a 3 sesiones por semana, de 30 a 45 minutos cada una. Esto no sólo mejorará su resistencia, sino que también le ayudará a recuperarse rápidamente entre puntos durante un partido de tenis.
Entrenamiento de fuerza:
El desarrollo de la fuerza general es esencial para el tenis, ya que mejora la potencia y la estabilidad en la pista. Incorpora ejercicios de fuerza para los principales grupos musculares, incluidas las piernas, el tronco y la parte superior del cuerpo. Céntrate en ejercicios como sentadillas, estocadas, flexiones y planchas. Realice de 2 a 3 sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana, dejando al menos un día de descanso entre sesiones para que los músculos se recuperen.
Flexibilidad y movilidad:
La flexibilidad y la movilidad suelen pasarse por alto, pero son fundamentales para la prevención de lesiones y el rendimiento general. Incorpore ejercicios de estiramiento a su rutina diaria, centrándose en la parte superior, inferior y central del cuerpo. El yoga puede ser una gran adición a su régimen para mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la postura.
Descanso y recuperación
También debe descansar al menos un día a la semana, en el que no realice ninguna actividad física excepto algunos estiramientos ligeros o caminar. Esto permitirá que el cuerpo y la mente se recuperen del estrés y la fatiga de los entrenamientos anteriores. Descansar es esencial para evitar el sobreentrenamiento, que puede provocar lesiones, agotamiento y disminución del rendimiento.
No olvides la nutrición y la hidratación
Por último, también debes prestar atención a tu nutrición e hidratación. Seguir una dieta equilibrada que incluya mucha fruta, verdura, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables te proporcionará la energía y los nutrientes que necesitas para tus entrenamientos. Beber suficiente agua antes, durante y después de los entrenamientos te mantendrá hidratado y evitará la deshidratación, que puede perjudicar tu rendimiento y tu salud.
Ahí lo tienes: algunos consejos sobre cómo estructurar tu rutina semanal de ejercicios como tenista principiante. Recuerda que son sólo sugerencias y no reglas. Puedes adaptarlas a tu situación y preferencias. Lo más importante es que disfrutes y te diviertas jugando al tenis y haciendo ejercicio. De este modo, te mantendrás motivado y serás constante con tu rutina.
