A medida que envejecemos, nuestro cuerpo experimenta diversos cambios, entre ellos una disminución de la masa y la fuerza musculares. Esta pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, puede reducir la movilidad, aumentar el riesgo de lesiones y disminuir la calidad de vida en general. Para combatirla, es fundamental hacer ejercicio con regularidad, pero ¿qué tipo de ejercicios son los más eficaces para las personas mayores de 40 años que empiezan a perder masa muscular? En este artículo, exploraremos y compararemos diferentes formas de ejercicio, incluyendo cardio, entrenamiento con pesas y más, para determinar qué funciona mejor para mantener y construir músculo en este grupo de edad.
Ejercicio cardiovascular
Los ejercicios cardiovasculares, como caminar, correr, nadar o montar en bicicleta, se asocian desde hace tiempo a la mejora de la salud cardiovascular. Aunque los ejercicios cardiovasculares proporcionan varios beneficios, como el control del peso, el aumento de la resistencia y la reducción del estrés, tienen limitaciones en lo que respecta a la conservación o la fuerza muscular. Sin embargo, siguen desempeñando un papel fundamental en un régimen de mantenimiento físico general, ya que mejoran la resistencia y fomentan el bienestar general.
Entrenamiento con pesas y ejercicios de resistencia
El entrenamiento con pesas, incluyendo el uso de mancuernas, bandas de resistencia o ejercicios de peso corporal, es una herramienta poderosa para construir y mantener la masa muscular, especialmente para las personas mayores de 40 años. Los ejercicios de resistencia implican a varios grupos musculares, lo que ayuda a fortalecer los huesos y las articulaciones y a mejorar la aptitud funcional general. Centrarse en ejercicios compuestos como sentadillas, planchas, press de banca y remo puede producir resultados significativos. Aumentar gradualmente la resistencia y la intensidad es esencial para estimular eficazmente el crecimiento muscular.
High-Intensity Interval Training (HIIT)
Los entrenamientos HIIT consisten en alternar periodos cortos e intensos de ejercicio con breves periodos de recuperación. Estos entrenamientos suelen combinar ejercicios cardiovasculares con ejercicios de resistencia o de peso corporal. El entrenamiento HIIT ha ganado popularidad debido a su eficiencia en el tiempo y a su capacidad para mejorar el estado cardiovascular al tiempo que favorece el crecimiento muscular y la pérdida de grasa. Sin embargo, las personas con problemas cardiovasculares o articulares preexistentes deben abordar el HIIT con precaución y consultar a un profesional del fitness.
Entrenamiento de flexibilidad y movilidad
Mantener la flexibilidad y la movilidad es cada vez más importante a medida que envejecemos. Ejercicios como el yoga, el pilates y las rutinas de estiramiento pueden ayudar a mejorar la amplitud de movimiento, la postura y el equilibrio. Aunque es posible que estos ejercicios no se dirijan directamente al crecimiento muscular, desempeñan un papel fundamental en la prevención de lesiones y la aptitud funcional general. Incorporar ejercicios de estiramiento y movilidad a su rutina puede servir de apoyo a las demás formas de ejercicio que practique.
Cuando se trata de combatir la pérdida de masa muscular y mantener la forma física general en personas mayores de 40 años, una combinación de ejercicios ofrece los mejores resultados. El entrenamiento con pesas y los ejercicios de resistencia son cruciales para desarrollar y conservar la masa muscular, que es vital a medida que envejecemos. Los ejercicios cardiovasculares mejoran la salud del corazón y la resistencia, mientras que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) puede ser una opción eficaz para quienes desean combinar el entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Además, los ejercicios de flexibilidad y movilidad favorecen la forma física general y reducen el riesgo de lesiones.
Al incorporar un régimen de ejercicio completo que incluya fuerza, cardio y flexibilidad, podemos disfrutar de las ventajas de aumentar la masa muscular, mejorar la movilidad y aumentar el bienestar general a medida que envejecemos.
