Todos sabemos que el ejercicio es bueno para nosotros, pero entender cómo optimizar su entrenamiento para objetivos específicos puede ser complicado. El ejercicio cardiovascular no consiste sólo en “salir a correr” o “montar en bicicleta”. Se trata de la intensidad con la que trabaja el corazón durante ese ejercicio. Las cinco zonas cardiovasculares dividen la intensidad del ejercicio en función de la frecuencia cardiaca, y cada una de ellas ofrece beneficios únicos.
Comprender las zonas:
Tus zonas de frecuencia cardiaca, normalmente divididas en 5, representan diferentes intensidades de ejercicio. Se calculan a partir de la frecuencia cardiaca máxima (FCM), que puede estimarse restando a 220 la edad. Cada zona ofrece ventajas únicas:
Zona 1: Intensidad ligera (50-60% de la frecuencia cardiaca máxima)
Esta zona de baja intensidad es relajada, como un paseo a paso ligero. Es ideal para los días de recuperación, calentamiento y enfriamiento, o para construir una base para los principiantes. Los beneficios incluyen la mejora del flujo sanguíneo, la reducción del estrés y la quema de grasa a un ritmo bajo.
- Objetivo: Calentamiento y recuperación
- Beneficios: Mejora la recuperación, crea una base aeróbica, reduce el estrés
- Ideal para: Principiantes, calentamiento/enfriamiento para todos los niveles
- Duración semanal: Ilimitada, ya que es poco estresante para el cuerpo
Zona 2: Intensidad moderada (60-70% de la frecuencia cardiaca máxima)
Esta zona de confort se asemeja a un trote rápido o a un pedaleo sostenido. Aquí, el cuerpo quema principalmente grasa para obtener energía, por lo que es ideal para el control de peso y la resistencia a larga distancia. Puedes encontrar más información sobre Cardio 2 en nuestro post anterior, donde analizamos a fondo la importancia de esta zona.
- Objetivo: Quema de grasa y resistencia
- Beneficios: Quema eficaz de grasas, mejora de la resistencia, aumento de la capacidad aeróbica
- Ideal para: Crear una base aeróbica sólida
- Duración semanal: 2-3 horas para un progreso constante
Zona 3: Tempo moderado (70-80% de la frecuencia cardiaca máxima)
Esta zona, en la que empiezas a sentirte “cómodamente duro”, mejora significativamente la salud cardiovascular, el VO2 máximo (el uso de oxígeno de tu cuerpo) y la resistencia. Piensa en intervalos, carreras más rápidas o repeticiones en cuesta.
- Objetivo: Condición física aeróbica
- Beneficios: Mejora de la capacidad cardiovascular y pulmonar, mayor resistencia aeróbica
- Ideal para: Niveles de forma física intermedios
- Duración semanal: 1-2 horas para un entrenamiento equilibrado
Zona 4: Alta intensidad – Umbral (80-90% de la frecuencia cardiaca máxima)
Esta exigente zona pone a prueba sus límites, aumentando la potencia muscular y la capacidad anaeróbica (uso de energía sin oxígeno). Piense en sprints, entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) o subidas rápidas.
- Objetivo: Mejorar el rendimiento
- Beneficios: Aumento de la velocidad y la potencia, mejora del umbral anaeróbico
- Ideal para: Niveles de forma física avanzados
- Duración semanal: 30-60 minutos, mezclado con zonas inferiores
Zona 5: Intensidad máxima (90-100% de la frecuencia cardíaca máxima)
Esta zona de máxima intensidad debe utilizarse con moderación en breves periodos debido al elevado esfuerzo cardiovascular. Es para atletas que entrenan para alcanzar el máximo rendimiento.
- Objetivo: Rendimiento máximo
- Beneficios: Desarrolla la velocidad, la potencia y la resistencia muscular
- Ideal para: Atletas, entrenamiento a intervalos de alta intensidad
- Duración semanal: 10-30 minutos, normalmente en intervalos
Elaboración de un programa de ejercicio físico
Al diseñar un programa de fitness, la clave es el equilibrio. Aquí tienes una guía general sobre cómo incorporar cada zona a tu rutina semanal:
- Zona 1: Utiliza esta zona para calentar antes de las sesiones intensas y para enfriar después. También es ideal para los días de recuperación activa.
- Zona 2: Pasa una parte significativa de tu entrenamiento en esta zona, especialmente si estás construyendo tu base aeróbica o te estás centrando en la resistencia.
- Zona 3: Esta es tu zona de entrenamiento de intensidad moderada. Es adecuada para los días en los que desea esforzarse un poco más, pero sin llegar al máximo.
- Zona 4: Integra esta zona una o dos veces por semana para mejorar tu velocidad y rendimiento. Ten cuidado de no excederte, ya que requiere más tiempo de recuperación.
- Zona 5: Utilízala con moderación. Esta zona es para esfuerzos cortos e intensos, como los intervalos de sprint, y debe ir seguida de una recuperación adecuada.
El tiempo ideal de permanencia en cada zona depende de su nivel de forma física y de sus objetivos. Los principiantes deben centrarse en la Zona 1-2 y progresar gradualmente a zonas más altas a medida que mejora su forma física. Intente realizar un mínimo de 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada (Zonas 2-3) o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa (Zonas 4-5) a la semana.
Recuerde que estas directrices no son válidas para todos. Su nivel de forma física, sus objetivos y su salud individual deben dictar cómo utilizar estas zonas. Escuche siempre a su cuerpo y consulte a un profesional del fitness, especialmente cuando se embarque en un nuevo régimen de entrenamiento.
Si conoce y utiliza estas zonas cardiovasculares, podrá crear un programa de entrenamiento completo, eficiente y eficaz. Así pues, haz que tu corazón bombee y disfruta del viaje hacia un cuerpo más sano y en forma.
