Para muchos principiantes, el sueño de correr su primer 5K puede parecer muy lejano y desalentador, especialmente cuando empiezan a correr por primera vez y se cansan rápidamente. Como hemos indicado anteriormente en nuestros consejos para corredores principiantes, la mejor estrategia para empezar es con intervalos de Correr/Caminar. Yo personalmente utilicé este método cuando empecé a correr, pero a medida que me fui haciendo más fuerte, preferí correr sin parar. Sin embargo, hace poco empecé a entrenarme para mi primera prueba de larga distancia y retomé la estrategia de correr/caminar, ya que ofrece muchas ventajas incluso para los corredores más experimentados. Exploremos esta estrategia con más detalle y por qué deberías considerar adoptarla.
¿Por qué funciona la estrategia de correr/caminar?
El método de correr/caminar ofrece un camino manejable para aumentar la resistencia, la velocidad y la confianza. Este enfoque para principiantes, del que fue pionero el ex atleta olímpico Jeff Galloway, divide el proceso de correr en intervalos alternos de correr y caminar. Este método no sólo alivia las exigencias físicas, sino que también mantiene alta la motivación, por lo que es ideal para los que se inician en el deporte. Alternando intervalos de carrera y descansos para caminar, le das a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse, lo que te permite correr más lejos y durante más tiempo. Para más detalles, la Estrategia Correr/Caminar:
- Aumenta la resistencia: Gradualmente, puedes aumentar los intervalos de carrera mientras disminuyes los descansos para caminar, fortaleciendo tu sistema cardiovascular y desarrollando resistencia, sin sentirte abrumado.
- Reduce el riesgo de lesiones: Al alternar entre correr y caminar, reduces el impacto continuo sobre las articulaciones y los músculos, lo que puede disminuir el riesgo de lesiones comunes como el dolor en las espinillas y las fracturas por estrés.
- Aumenta la confianza: Experimentarás la satisfacción de completar segmentos de carrera, por cortos que sean, lo que aviva tus ganas de seguir.
- Mejora la recuperación: Los descansos regulares para caminar ayudan a eliminar la acumulación de ácido láctico y reducen la fatiga muscular general, lo que puede conducir a tiempos de recuperación más rápidos.
Primeros pasos con la estrategia de correr/caminar
A continuación te explicamos cómo ponerte las zapatillas y conquistar la carretera con la estrategia de correr/caminar:
- Empieza poco a poco: Empieza con una relación cómoda entre correr y andar, como 1 minuto corriendo y 2 minutos andando.
- Escucha a tu cuerpo: No te esfuerces demasiado. Si te falta el aire, ve más despacio o camina durante más tiempo.
- Concéntrate en la forma: Mantén una buena postura y una zancada cómoda durante los intervalos de carrera y de caminata.
- Utiliza un cronómetro: Un simple cronómetro o una aplicación para smartphone pueden ayudarte a controlar tus intervalos. Existen varias aplicaciones diseñadas específicamente para programas de correr/caminar.
- Progresa gradualmente: A medida que te pongas en forma, amplía tus intervalos de carrera y acorta tus descansos para caminar. O mantén los descansos para caminar en un máximo de 1 minuto y amplía los intervalos de carrera.
Consejos profesionales para el éxito de la estrategia de correr/caminar:
- Calentamiento y enfriamiento: Incluye siempre un trote ligero o un paseo a paso ligero antes de tu sesión de correr/caminar, y no te olvides de estirar después.
- Controla tu progreso: Utiliza una aplicación para correr o un diario para controlar tus entrenamientos y celebrar tus logros.
- Establecer objetivos:
- Empieza con distancias más cortas: Céntrate en el tiempo que pasas en movimiento más que en la distancia recorrida. Aumenta gradualmente la duración total de tus entrenamientos.
- Progresa a tu ritmo: Escucha a tu cuerpo. Si los intervalos de carrera le resultan demasiado exigentes, puede ampliar los periodos de caminata.
Recuerde que la estrategia de correr/caminar no es un atajo, sino una herramienta de entrenamiento. Incluso si no eres un corredor principiante, puedes seguir esta estrategia para algunas de tus carreras más exigentes, para tener una mejor recuperación y protegerte de las lesiones. Con dedicación y constancia, te sorprenderá lo rápido que te transformas en un corredor que nunca pensaste que podrías llegar a ser.
