Ahora que las medidas COVID se han extinguido, hemos vuelto a nuestras aceleradas vidas y resulta de nuevo difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio con regularidad. Sin embargo, con un poco de creatividad y planificación estratégica, es posible incorporar entrenamientos eficaces incluso en los horarios más ajetreados. En esta entrada del blog, exploraremos consejos prácticos para encajar los entrenamientos en cualquier lugar y en cualquier momento, lo que le permitirá dar prioridad a sus objetivos de fitness y lograr un estilo de vida más saludable y activo.
Priorizar y programar
Ante todo, haga de la salud y la forma física una de sus principales prioridades. Examine detenidamente su agenda e identifique las franjas horarias que puede dedicar al ejercicio. Ya sea por la mañana temprano, a la hora de comer o por la noche, reserve momentos específicos para hacer ejercicio. Trate estas citas como compromisos no negociables con usted mismo. Empieza reservando entre 20 y 30 minutos. Una vez que se convierta en un hábito, será más fácil añadir más tiempo a estas franjas horarias.
Para aprovechar al máximo tu limitado tiempo de entrenamiento, planifícalo y prepáralo con antelación. Prepara tu ropa de entrenamiento la noche anterior, ten preparada una rutina de entrenamiento o una aplicación y reúne el equipo necesario. Si eliminas barreras y agilizas los preparativos, podrás empezar a entrenar sin perder tiempo.
Aprovechar al máximo los intervalos cortos de tiempo
No necesitas horas para hacer ejercicio. Aprovecha pequeños espacios de tiempo a lo largo del día. Utiliza descansos de 10-15 minutos para realizar ejercicios rápidos de alta intensidad, como burpees, saltos de tijera o series de ejercicios con el peso del cuerpo. Estos breves periodos de actividad pueden ser sorprendentemente eficaces y le ayudarán a mantener su forma física.
Adapte el entrenamiento en intervalos de alta intensidad
Los entrenamientos HIIT son perfectos para las agendas ocupadas. Alternando intensos periodos de ejercicio y breves periodos de descanso, el HIIT maximiza la quema de calorías y mejora la forma cardiovascular en poco tiempo. Dedica entre 20 y 30 minutos a una sesión de HIIT, incorporando ejercicios como sentadillas, flexiones, escalada y planchas. En Internet puedes encontrar numerosas rutinas de entrenamiento HIIT que requieren un equipamiento mínimo.
Empezar con la calistenia
Cuando el tiempo y el equipamiento son limitados, la calistenia (o ejercicios con el peso del cuerpo) es tu mejor aliada. Se pueden hacer en cualquier sitio y son muy eficaces para aumentar la fuerza y la resistencia. Sentadillas, estocadas, flexiones, planchas y burpees son sólo algunos ejemplos de ejercicios con el peso del cuerpo que se dirigen a varios grupos musculares y no requieren equipamiento. Crea un circuito de estos ejercicios, realizando cada uno de ellos durante una cantidad determinada de tiempo o repeticiones. Aquí tienes un vídeo para principiantes que te dará una idea.
Incorpore la actividad física a las tareas diarias
Busque oportunidades para incorporar la actividad física a su rutina diaria. Suba por las escaleras en lugar de coger el ascensor, vaya al trabajo andando o en bicicleta si es posible, y dé pequeños paseos durante las pausas para comer. Incluso pequeñas acciones como aparcar más lejos de su destino o realizar las tareas domésticas con energía pueden contribuir a su forma física general. También podrías adaptar el siguiente hábito sugerido por Andy Galpin PhD y hacer series de 20 segundos varias veces al día. Las series de 20 segundos pueden consistir en subir rápidamente las escaleras o dar unos cuantos saltos.
20 sec bursts, a few times a day; powerful tool.
— Andy Galpin, PhD (@DrAndyGalpin) February 2, 2023
It's not sufficient to optimize cardiovascular & aerobic capacity (especially in trained individuals), but it's incredibly easy to apply and effective.
Solid option for situations that don't allow for 'optimal training'. https://t.co/d4jN4OaNhA
Una agenda apretada no tiene por qué ser un obstáculo para alcanzar tus objetivos de forma física. Poniendo en práctica estos consejos y estrategias, puedes encajar entrenamientos eficaces en cualquier rincón de tu día. Da prioridad a tu salud, aprovecha al máximo los períodos cortos de tiempo, adopta los entrenamientos HIIT y los ejercicios con el peso corporal, incorpora la actividad física a las tareas diarias y planifica con antelación. Recuerde que la clave está en la constancia. Con un poco de determinación y creatividad, descubrirás que puedes conseguir un estilo de vida activo y en forma, por muy ocupado que estés.
