Correr es una excelente manera de mejorar tu salud física y mental. Es un ejercicio cardiovascular que ayuda a perder calorías y fortalece tu cuerpo.
1. ¡No corras, trota!
No podemos enfatizar esto lo suficiente. Cuando eres nuevo en correr no puedes controlar tu ritmo. Así que comience caminando un poco más rápido que su ritmo normal y luego alcance el nivel en el que la caminata rápida se convierte en carrera. Trate de mantener este ritmo para empezar todo el tiempo que pueda.
2. Cuando trote, intente controlar su respiración. No es fácil para un principiante mantener el ritmo y respirar correctamente al mismo tiempo. Entonces, cuando sienta que está perdiendo el aliento, simplemente camine un poco antes de reiniciar.
3. Normalmente, tus primeras sesiones de entrenamiento deben alternar entre caminar y correr. Comience con 1 minuto de caminata, seguido de 1 minuto de carrera a un ritmo suave. A medida que progreses, debes reducir el tiempo de caminar y aumentar el tiempo de carrera según te convenga.
4. Establece una meta: Tener una meta en mente puede ayudarte a mantenerte motivado y hacer un seguimiento de tu progreso. Es posible que desee trabajar para correr una cierta distancia o establecer una meta para correr una carrera.
6. Calentamiento y enfriamiento: asegúrese de estirar antes y después de correr para ayudar a prevenir lesiones. Esto puede incluir estiramientos dinámicos, como balanceos de piernas y estocadas, así como estiramientos estáticos, como estiramientos de pantorrillas y cuádriceps.
7. Escuche a su cuerpo: preste atención a las señales de su cuerpo y tome descansos cuando los necesite. Es importante mantenerse hidratado y alimentar su cuerpo adecuadamente antes y después de sus carreras.
Diviértete: ¡Recuerda disfrutar la experiencia y divertirte! Correr puede ser una excelente manera de despejar la mente, aliviar el estrés y mejorar el estado de ánimo.
Correr ejercita principalmente los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos:
Cuádriceps: estos son los músculos en la parte delantera del muslo que se encargan de extender la rodilla y flexionar la cadera.
Isquiotibiales: estos son los músculos en la parte posterior del muslo que son responsables de flexionar la rodilla y extender la cadera.
Músculos de los glúteos: estos son los músculos de los glúteos que se encargan de extender la cadera y rotar la pierna hacia afuera.
Pantorrillas: estos son los músculos en la parte inferior de la pierna que son responsables de la flexión plantar del pie (apuntando los dedos hacia abajo).
Correr también ejercita los músculos del núcleo, incluidos:
Abdominales: estos son los músculos en la parte delantera del torso que son responsables de mantener la postura y la estabilidad.
Oblicuos: estos son los músculos a los lados del torso que son responsables de rotar y doblar lateralmente el tronco.
Músculos de la parte inferior de la espalda: estos son los músculos de la parte inferior de la espalda que son responsables de mantener una postura y estabilidad adecuadas.
Hay varias lesiones comunes que los corredores pueden experimentar, que incluyen:
1. Rodilla de corredor: este es un tipo de dolor de rodilla causado por la inflamación del cartílago en la parte inferior de la rótula. A menudo es el resultado de un uso excesivo o de una forma inadecuada.
2. Férulas en las espinillas: este es un tipo de dolor que ocurre en la parte delantera de la parte inferior de la pierna, generalmente a lo largo de la espinilla (tibia). A menudo es causado por el uso excesivo, especialmente si corre sobre superficies duras o si tiene los pies planos.
3. Fascitis plantar: Esta es una condición que causa dolor en la planta del pie, particularmente en el talón y el arco. A menudo es el resultado de un uso excesivo o una estructura del pie que ejerce una presión adicional sobre la fascia plantar (una banda de tejido que se extiende a lo largo de la parte inferior del pie).
4. Esguinces de tobillo: esto ocurre cuando los ligamentos del tobillo se estiran o se rompen, a menudo como resultado de torcerse el tobillo mientras corre.
5. Fracturas por estrés: estas son pequeñas grietas que ocurren en los huesos del pie o de la parte inferior de la pierna como resultado del uso excesivo o el sobreentrenamiento.
Si experimenta alguna de estas lesiones, es importante descansar y buscar tratamiento médico si es necesario. Además, es posible que desee considerar modificar su rutina de entrenamiento, como reducir el kilometraje o correr en superficies más blandas, para ayudar a prevenir más lesiones.
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