EMPEZAR
ESCALADA
La escalada es una forma divertida y desafiante de desarrollar fuerza y resistencia. Ya sea en interior o al aire libre, es un gran pasatiempo para la aventura y el fitness.
CONSEJOS PARA EMPEZAR
- Comienza con lo básico
Antes de intentar rutas avanzadas, construye una base sólida. Empieza con vías fáciles, enfocándote en técnica de pies, equilibrio y fuerza de agarre. - Fija objetivos realistas
Inicia con rutas cortas y de menor dificultad. Progresa a tu ritmo y celebra cada mejora, como completar una nueva vía o aumentar resistencia. - Calienta adecuadamente
Un buen calentamiento prepara músculos y reduce riesgo de lesión: incluye cardio ligero, estiramientos dinámicos y activación de agarre. - Enfócate en la técnica
Más que fuerza, usa las piernas para impulsarte y mantén movimientos eficientes. - Prueba estilos distintos
Experimenta boulder, top-rope o escalada con cuerda para retar tu técnica de nuevas maneras. - Descansa y recupera
La recuperación es tan importante como el entrenamiento. Deja que tu cuerpo descanse entre sesiones para evitar lesiones por sobreuso.
EQUIPO BÁSICO
Si eres nuevo, no necesitas comprar todo el equipo de inmediato. La mayoría de gimnasios de escalada interior ofrecen alquiler.
- Zapatillas de escalada – Diseñadas para agarre y precisión.
- Arnés – Imprescindible para escalada con cuerda.
- Dispositivo de aseguramiento y mosquetón – Proporcionados si aseguras a otro escalador.
- Magnesio y bolsa – A menudo disponibles, pero es común llevar el propio.
- Cuerda – En interior suele estar preinstalada en las vías.
MÚSCULOS PRINCIPALES
La escalada es un entrenamiento de cuerpo completo que mejora fuerza, resistencia y coordinación:
- Antebrazos y agarre – Clave para sujetar presas y controlar movimientos.
- Bíceps y tríceps – Para tirar en desplomes y paredes.
- Hombros y espalda alta – Estabilidad y alcance en presas.
- Abdominales y oblicuos – Mantener tensión corporal y evitar balanceo.
- Cuádriceps e isquiotibiales – Impulsar y apoyar en presas de pie.
- Pantorrillas y tobillos – Precisión y equilibrio en pequeñas presas.
LESIONES COMUNES
La mayoría de lesiones en escalada resultan de sobreuso, técnica deficiente o caídas bruscas:
- Distensiones y tendinopatías de dedos
Causa: Sobrecarga de agarres pequeños. Prevención: Calentamiento de dedos y agarre abierto. - Tendinitis de codo
Causa: Movimientos repetitivos de tracción. Prevención: Fortalecer antebrazos y estirar. - Distensiones de hombro y manguito rotador
Causa: Alcance excesivo o mala movilidad. Prevención: Ejercicios de manguito y activar core. - Esguinces de rodilla y tobillo
Causa: Mal apoyo o aterrizajes bruscos. Prevención: Movimientos controlados y aterrizajes suaves. - Laceraciones y «flappers»
Causa: Fricción excesiva o manos secas. Prevención: Cuidado de la piel, limar callos y usar magnesio con moderación.
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