Las lesiones son inevitables cuando se hace ejercicio. Es muy importante tratar las lesiones con cuidado y precaución para evitar que empeoren los daños. Incluso si estás al principio de tu viaje de fitness, entender cómo prevenir las lesiones, tratarlas cuando ocurren y prestar atención a las señales de tu cuerpo es crucial para una rutina de entrenamiento segura y eficaz. En esta entrada del blog, exploraremos las estrategias para la prevención de lesiones, los remedios para las lesiones comunes relacionadas con el entrenamiento y si tomar un descanso de su rutina para recuperarse puede tener un impacto en su estado físico.
Prevención de lesiones
La prevención de lesiones debe ser una prioridad absoluta cuando se practica una actividad física. He aquí algunos consejos clave a tener en cuenta:
a. Calentamiento: Comience cada entrenamiento con una sesión de calentamiento adecuada. Esto ayuda a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, mejora la flexibilidad y prepara el cuerpo para el ejercicio siguiente. Aquí tienes una buena rutina de calentamiento para ponerte en marcha.
b. Utilizar la forma y la técnica adecuadas: Realizar ejercicios con la forma correcta en deportes como el yoga o la calistenia es esencial para evitar una tensión innecesaria en tus músculos y articulaciones. Si no estás seguro de cuál es la técnica adecuada, pide consejo a un entrenador cualificado.
c. Progresión gradual: Progresar demasiado rápido en términos de intensidad o duración puede suponer un esfuerzo excesivo para tu cuerpo, aumentando el riesgo de lesiones. Aumente gradualmente la intensidad y la duración de sus entrenamientos para permitir que su cuerpo se adapte. Una regla general es no superar el 5-10% de aumento de la carga de trabajo por semana.
d. Escuche a su cuerpo: Presta atención a cualquier signo de dolor, incomodidad o fatiga durante tus entrenamientos. Presionar a través del dolor puede conducir a lesiones, por lo que es importante saber cuándo modificar o detener un ejercicio.
e. Utilice el equipo adecuado: Lleve ropa y calzado de entrenamiento adecuados y utilice el equipo apropiado para la actividad elegida. Esto puede incluir calzado de apoyo, equipo de protección o el uso de colchonetas y almohadillas según sea necesario.
Tratamiento de las lesiones deportivas
A pesar de nuestros esfuerzos, pueden producirse lesiones. Si sufre una lesión durante el ejercicio, es fundamental reaccionar adecuadamente. Estas son algunas pautas generales que siguen el método RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation) como enfoque común para el tratamiento inicial de las lesiones.
a. Reposo: Debe tomarse un descanso de la actividad que causó la lesión para permitir que su cuerpo se cure. Ignorar una lesión y seguir haciendo ejercicio puede agravar el problema.
b. Hielo y compresión: Aplique hielo en la zona afectada durante 15-20 minutos cada 2-3 horas durante las primeras 48 horas para reducir la hinchazón y la inflamación. La compresión con una venda elástica también puede ser útil.
c. Elevación: Eleva la zona lesionada para reducir la hinchazón, especialmente si se trata de una lesión articular.
d. Acuda a un profesional: Si la lesión es grave, no mejora en pocos días o causa un dolor importante, es importante consultar a un profesional sanitario, como un especialista en medicina deportiva o un fisioterapeuta.
Cómo mantenerse en forma con una lesión
Si tienes una lesión que te impide hacer ejercicio con normalidad, es posible que te preocupe perder tu forma física y tu progresión. No se preocupe demasiado por ello, ya que su prioridad es mejorar. Tres semanas parece ser el umbral general a partir del cual la gente empieza a perder masa muscular y fuerza, así que prolonga el descanso todo lo que puedas para ayudar a tu cuerpo a curarse. Sin embargo, hay formas de mantenerse en forma y activo mientras te recuperas de la lesión. Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a mantenerte en forma y a curarte más rápido.
- Hable con su médico o fisioterapeuta. Antes de empezar cualquier programa de ejercicios, asegúrate de que te da el visto bueno tu profesional médico. Ellos pueden aconsejarle sobre qué ejercicios son seguros y adecuados para su dolencia, y cómo modificarlos si es necesario. También pueden darte un calendario realista para tu recuperación y ayudarte a fijar objetivos.
- Concéntrese en lo que puede hacer, no en lo que no puede. Dependiendo de su lesión, es posible que tenga que evitar determinados tipos de ejercicio o movimientos que ejerzan tensión sobre la zona afectada. Sin embargo, esto no significa que tengas que dejar de hacer ejercicio por completo. Puedes seguir ejercitando otras partes del cuerpo que no estén lesionadas o realizar ejercicios de bajo impacto que no agraven la lesión. Por ejemplo, si tienes una lesión en el tobillo o en el pie, puedes probar a nadar, montar en bicicleta o remar. Si tienes una lesión en la pierna o la rodilla, puedes hacer ejercicios para la parte superior del cuerpo como press con mancuernas, remo o curl.
- Prueba el entrenamiento cruzado o ejercicios alternativos. El entrenamiento cruzado es una forma estupenda de mantener la forma física y evitar el uso excesivo de los mismos músculos y articulaciones. Consiste en realizar distintos tipos de ejercicio que supongan un reto para el cuerpo. Por ejemplo, si sueles correr, puedes pasarte a la natación o al ciclismo durante un tiempo. Esto te ayudará a evitar el aburrimiento y a mantener alta la motivación.
Las lesiones son una realidad, pero si tomamos medidas preventivas y las tratamos adecuadamente, podemos minimizar su impacto en nuestro camino hacia la forma física. Dé prioridad a su seguridad, escuche a su cuerpo y busque asesoramiento profesional cuando lo necesite. Recuerda que un enfoque integral de la forma física incluye tanto entrenamientos activos como una recuperación adecuada. Cuídate y disfruta de una actividad física sostenible y sin lesiones.
