Cuando empezamos a practicar un deporte, solemos estar entusiasmados al principio y ansiosos por nuestro próximo entrenamiento. Este entusiasmo suele durar entre dos semanas y un mes.
Al empezar un nuevo régimen de fitness, solemos preguntarnos con qué frecuencia debemos practicar para adquirir los beneficios. Como estamos entusiasmados al principio cuando empezamos algo nuevo, intentamos practicarlo con la mayor frecuencia posible, lo que puede llevarnos a quemarnos muy pronto.
Según los estudios, los adultos deberían realizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana, o 75 minutos de actividad física de intensidad vigorosa a la semana, o una combinación de ambas. Además, los adultos deberían realizar dos días a la semana actividades de fortalecimiento muscular. Desglosemos la ecuación y veamos qué hay que hacer exactamente para mantener estas cifras.
La actividad aeróbica de intensidad moderada incluye actividades como caminar a paso ligero, nadar y montar en bicicleta. La actividad aeróbica de intensidad vigorosa incluye actividades como correr o jugar al tenis. Las actividades de fortalecimiento muscular incluyen el entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, y ejercicios con el peso del cuerpo, como flexiones y sentadillas.
He aquí un ejemplo de plan de entrenamiento según las directrices anteriores:
Lunes 40 minutos de bicicleta (actividad aeróbica de intensidad moderada)
Martes: 50 minutos de tenis (actividad aeróbica de intensidad vigorosa) y 15 minutos de entrenamiento de resistencia (actividad de fortalecimiento muscular)
Miércoles: Día de descanso
Jueves: 40 minutos de natación (actividad aeróbica de intensidad moderada)
Viernes: 30 minutos de carrera (actividad aeróbica de intensidad vigorosa) y 15 minutos de entrenamiento de resistencia (actividad de fortalecimiento muscular)
Sábado: Día de descanso
Domingo: 45 minutos de marcha rápida (actividad aeróbica de intensidad moderada)
Los CDC también sugieren que los adultos realicen al menos 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa a la semana para obtener mayores beneficios para la salud.
Si es la primera vez que hace ejercicio o hace tiempo que no lo practica, es importante que empiece poco a poco y aumente gradualmente la intensidad y la duración de las sesiones. Es importante tener en cuenta que éstas son sólo pautas generales y que la cantidad y el tipo de ejercicio que haga dependerán de sus necesidades y objetivos individuales. También es importante escuchar a su cuerpo y ajustar su rutina de ejercicios en consecuencia.
Por último, también se aconseja consultar a un profesional sanitario antes de iniciar un nuevo programa de ejercicio, especialmente si padece alguna enfermedad crónica.
