Correr durante los meses de verano trae su propio conjunto de desafíos: más horas de luz, hermosos amaneceres y atardeceres, pero también temperaturas peligrosamente altas. Para los corredores que entrenan durante la temporada, la tradicional tirada larga puede convertirse en un riesgo para la salud en lugar de un impulso para la condición física. Cuando el mercurio sube, los corredores inteligentes se adaptan—y una de las mejores formas de hacerlo es dividiendo una tirada larga en dos sesiones más cortas durante las partes más frescas del día.

Pero, ¿correr dos veces al día realmente proporciona los mismos beneficios que una sola tirada larga? La respuesta, sorprendentemente, es sí—y en algunos casos, podría ser incluso mejor para tu entrenamiento. Vamos a desglosarlo.

El Problema de las Tiradas Largas en Calor Extremo

Antes que nada, veamos por qué las tiradas largas con calor pueden ser contraproducentes—o incluso peligrosas:

1. Mayor Riesgo de Enfermedades Relacionadas con el Calor

Correr más de 90 minutos en altas temperaturas aumenta el riesgo de:

• Deshidratación (incluso una leve deshidratación perjudica el rendimiento)
• Agotamiento por calor (mareos, náuseas, fatiga)
• Golpe de calor (una emergencia médica)

Incluso si corres temprano en la mañana o tarde en la noche, la humedad y el calor residual aún pueden hacer que las condiciones no sean seguras.

2. Rendimiento Reducido y Mala Adaptación

Cuando tu cuerpo lucha por mantenerse fresco, tu frecuencia cardíaca se dispara, el esfuerzo percibido aumenta y el ritmo disminuye. Esto significa:

• Puede que recortes tu entrenamiento y pierdas kilometraje clave.
• Tu técnica se deteriora, aumentando el riesgo de lesiones.
• Te recuperas más lento, lo que impacta entrenamientos futuros.

3. Agotamiento Mental

Forzarte a una tirada larga miserable en condiciones sofocantes puede matar la motivación. Si cada tirada larga se siente como una batalla, es más probable que faltes a entrenamientos o pierdas consistencia.

Cómo las Doble Sesiones Resuelven Estos Problemas

Al dividir tu tirada larga en dos sesiones más cortas y frescas—una temprano en la mañana y otra al atardecer—puedes:

1. Mantenerte Más Seguro en el Calor

• Temperatura corporal más baja = menos esfuerzo para tu sistema cardiovascular.
• Menor pérdida de sudor por sesión = mejor manejo de la hidratación.
• Menos tiempo expuesto a condiciones peligrosas.

2. Mantener (o Incluso Mejorar) la Resistencia

Algunos estudios sugieren que correr dos veces en un día puede brindar beneficios similares (o mayores) de resistencia comparado con una sola tirada larga porque:

• El aumento de la frecuencia de carrera estimula adaptaciones aeróbicas.
• Mejor recuperación entre esfuerzos permite sesiones de mayor calidad.
• La fatiga acumulada es menos severa, lo que permite entrenar con más consistencia.

3. Impulsar la Fortaleza Mental—Sin el Sufrimiento

Dos sesiones más cortas se sienten menos intimidantes que una tirada larga agotadora. Además, terminar una carrera matutina con energía sobrante puede ser una victoria psicológica, haciendo que la segunda sesión se sienta más manejable.

Cómo Estructurar Tus Dobles Sesiones para el Máximo Beneficio

Si vas a reemplazar una tirada larga por dos sesiones, sigue estas pautas:

1. Divide la Distancia con Sabiduría

Ejemplo: Una tirada larga de 12 millas → 6 millas en la mañana, 6 millas en la tarde.

Alternativa: Si el calor es extremo, prueba 7 millas + 5 millas (la sesión de la mañana un poco más larga).

2. Mantén el Esfuerzo Suave

Estas carreras deben ser de baja a moderada intensidad (Zona 2 de frecuencia cardíaca o a un ritmo conversacional).

Evita convertirlas en entrenamientos duros—reserva la velocidad para días más frescos.

3. Optimiza la Recuperación Entre Sesiones

• Hidrátate de forma agresiva (agua + electrolitos).
• Recupérate con carbohidratos y proteínas (un batido, plátano con mantequilla de maní o bebida de recuperación).
• Enfríate adecuadamente (sombra, ducha fría, elevar las piernas).
• Permite de 6 a 8 horas entre sesiones para una recuperación completa.

4. Ajusta Según las Condiciones

• Si la mañana es más fresca, haz la tirada más larga entonces.
• Si la tarde es menos húmeda, prioriza esa sesión.
• Si ambas son calurosas, mantén ambas carreras suaves y concéntrate en el volumen total.

¿Cuándo Deberías Mantener la Tirada Larga Tradicional?

Aunque las dobles sesiones son excelentes para la adaptación al calor, hay momentos en que una sola tirada larga sigue siendo mejor:

• Si las temperaturas son suaves (por debajo de 24 °C con baja humedad).
• Para resistencia específica de carrera (si entrenas para un maratón, aún necesitas algunas tiradas largas continuas).
• Si tu agenda no permite dobles sesiones (mejor una tirada larga que ninguna).

Si el calor del verano está arruinando tus tiradas largas, las dobles sesiones podrían ser la solución. Te permiten:
✅ Mantenerte seguro en condiciones extremas
✅ Mantener el kilometraje sin sobreexigirte
✅ Recuperarte mejor entre sesiones
✅ Mantener la motivación alta evitando entrenamientos sufridos

Pruébalo en tu próximo fin de semana abrasador—puede que descubras que es más fácil, más agradable y tan efectivo como una tirada larga tradicional.