Si eres una mujer que recién comienza en el mundo del fitness y a menudo sientes ganas de rendirte porque no logras mantener la constancia en tus entrenamientos, no estás sola. Es completamente normal experimentar fluctuaciones en energía, motivación y fuerza a lo largo del mes. Estos cambios forman parte de tu ciclo menstrual y son causados por las variaciones hormonales. Así que, lejos de ser un obstáculo, pueden convertirse en una herramienta poderosa para apoyar tu camino en el fitness.
Veamos cómo tu ciclo afecta tu cuerpo y cómo puedes adaptar tus entrenamientos para sentirte más fuerte, más segura de ti misma y con menos probabilidades de abandonar.
Primero, una mirada rápida a las hormonas y su función:
Hay dos hormonas clave que regulan el ciclo menstrual: el estrógeno y la progesterona.
El estrógeno aumenta en la primera mitad del ciclo y ayuda a mejorar la energía, el estado de ánimo e incluso la capacidad de ganar masa muscular.
La progesterona aumenta en la segunda mitad, favoreciendo el descanso y la recuperación, pero también puede provocar fatiga, hinchazón y menor rendimiento.
Estas hormonas fluctúan a lo largo de cuatro fases, cada una con impacto en tu cuerpo y en cómo responde al ejercicio.
Entendiendo el ciclo menstrual: Las cuatro fases
Tu ciclo menstrual suele durar unos 28 días (aunque puede variar). Se divide en cuatro fases principales, cada una con cambios hormonales específicos y efectos en el cuerpo:
- Fase Menstrual (Días 1–5): Es cuando tienes el período. Los niveles hormonales (estrógeno y progesterona) están en su punto más bajo.
- Fase Folicular (Días 6–14): El estrógeno sube, lo que te hace sentir con más energía y fuerza.
- Ovulación (alrededor del Día 14): El estrógeno alcanza su punto máximo y puedes sentirte en tu mejor momento—llena de energía y motivación.
- Fase Lútea (Días 15–28): La progesterona aumenta, la energía baja, y pueden aparecer síntomas de SPM (síndrome premenstrual) como hinchazón o fatiga.
Cómo entrenar según las 4 fases
1️⃣ Fase Menstrual (Días 1–5 aprox.) – Descanso y recuperación
Qué está pasando: Comienza tu período, el estrógeno y la progesterona están bajos, y puedes sentirte cansada o con cólicos.
Cómo adaptarte:
✔ Movimiento suave (yoga, caminar, estiramientos) ayuda con los cólicos.
✔ Intensidad baja – esta semana no es para intentar récords personales.
✔ Hidrátate y come alimentos ricos en hierro (espinaca, carne roja, lentejas) para combatir la fatiga.
2️⃣ Fase Folicular (Días 6–14) – ¡Subidón de energía!
Qué está pasando: El estrógeno sube, la energía y la resistencia aumentan, y tu cuerpo se recupera más rápido.
Cómo adaptarte:
✔ ¡Dalo todo! El entrenamiento de fuerza, HIIT y la resistencia se sienten más fáciles.
✔ Prueba nuevos desafíos – es el mejor momento para exigirte.
✔ Gana masa muscular – tu cuerpo está listo para progresar.
3️⃣ Ovulación (Alrededor del Día 14) – Rendimiento máximo
Qué está pasando: El estrógeno y la testosterona alcanzan su punto máximo = ¡fuerza y resistencia al máximo!
Cómo adaptarte:
✔ Levanta pesado o haz entrenamientos de alta intensidad – te sentirás imparable.
✔ Enfócate en movimientos explosivos (sprints, pliometría).
✔ Cuidado con las lesiones – tus articulaciones pueden estar más laxas, así que calienta bien.
4️⃣ Fase Lútea (Días 15–28) – Bajar el ritmo y resistir
Qué está pasando: La progesterona sube, baja la energía y pueden aparecer síntomas de SPM (hinchazón, fatiga, antojos).
Cómo adaptarte:
✔ Entrenamientos más largos y de menor intensidad (cardio moderado, pilates).
✔ Más días de descanso – tu cuerpo está trabajando más solo para mantenerse.
✔ Combate los antojos con proteína y grasas saludables (nueces, huevos, chocolate oscuro).
Consejos para mantener la motivación y la constancia
- Lleva un seguimiento de tu ciclo: Usa un calendario o una app para anotar cómo te sientes y qué entrenamientos haces. ¡Verás patrones!
- Escucha a tu cuerpo: Algunos días te sentirás como una superheroína, otros no tanto. Ambos estados son normales.
- Sé amable contigo misma: Saltarte un entrenamiento o tomarlo con calma no es un fracaso—es entrenar con inteligencia.
- Varía tus actividades: Prueba cosas nuevas cuando tengas mucha energía y haz movimientos suaves cuando estés baja.
- Hidrátate y aliméntate bien: Tu cuerpo necesita más hidratación y buena nutrición, especialmente durante tu período y la fase lútea.
Adaptar tu rutina de ejercicio a tu ciclo menstrual no se trata de hacer menos—se trata de trabajar con tu cuerpo, no en su contra. Entender cómo cambian tus hormonas a lo largo del mes puede hacer que tus entrenamientos se sientan más llevaderos, placenteros y en sintonía con tu energía. Pero también es importante recordar: cada mujer vive su ciclo de forma distinta. Estas fases y sugerencias son un punto de partida útil, no reglas rígidas. Presta atención a cómo te sientes y ajusta tu entrenamiento para apoyar tu ritmo único.