Si te estás preparando para una gran carrera, probablemente has escuchado hablar del taper y te has preguntado qué significa. Pero, ¿qué es exactamente y por qué es tan esencial? ¡Exploremos el tapering de manera simple, especialmente si eres nuevo en el mundo del running!
¿Qué es el tapering?
En pocas palabras, el tapering es el período justo antes de una carrera importante en el que reduces el volumen de tu entrenamiento para darle tiempo a tu cuerpo de recuperarse. Después de meses de entrenamiento y de aumentar tu kilometraje, el tapering es la fase final donde bajas la intensidad y permites que tus músculos se reconstruyan por completo. Piensa en ello como la recarga de tu cuerpo antes del gran evento, permitiéndote llegar fresco y listo.
¿Por qué hacer tapering?
Cuando entrenas intensamente, tus músculos y tu mente se fatigan de forma natural. El tapering ayuda a que tus músculos se recuperen completamente, reduce la fatiga general y te permite reiniciar mentalmente para que puedas rendir al máximo. Este proceso le da a tu cuerpo el tiempo necesario para asimilar las ganancias de entrenamiento que has logrado y lo prepara para alcanzar su punto máximo el día de la carrera.
¿Qué pasa con tus músculos durante el tapering?
Aquí viene la parte científica, ¡pero lo mantendremos simple! Cuando entrenas de forma constante, tus músculos desarrollan pequeñas micro-roturas, lo cual es normal. Con el tiempo, este estrés fortalece tus músculos, pero también requiere recuperación regular.
Durante el tapering, al correr menos, tu cuerpo se enfoca en reparar estas micro-roturas musculares. A medida que tus músculos se reparan, se vuelven más fuertes, aumentando tu potencia y resistencia. Además, como tu cuerpo no se desgasta con entrenamientos de alto kilometraje, puede concentrar toda su energía en hacerte sentir lo más fuerte y fresco posible.
Este tiempo también permite que tus reservas de glucógeno (la energía almacenada en tus músculos) se repongan por completo. Tener los niveles de glucógeno llenos es crucial para eventos de resistencia como un maratón, ya que te proporcionan la energía sostenida que necesitas para seguir adelante.
¿Perderé mi forma física?
Una de las mayores preocupaciones durante el taper es: “¿Estoy perdiendo forma física al descansar?”. La respuesta es no. De hecho, el tapering te ayuda a mantener tus ganancias de fitness mientras reduces la fatiga acumulada. Los estudios han demostrado que los niveles de forma física no disminuyen significativamente durante el tapering.
En lugar de perder forma, estás afinándola. Un taper bien ejecutado hace que tus músculos y sistemas energéticos sean más eficientes y estén listos para rendir.
¿Cómo funciona el tapering?
Un taper típico dura entre una y tres semanas, dependiendo de la distancia de la carrera y tu plan de entrenamiento. Esto es lo que suele ocurrir:
- Reducción gradual: En la primera semana, reduces tu kilometraje pero mantienes la intensidad, lo que significa hacer carreras más cortas a ritmo de carrera.
- Enfoque en la recuperación: En la segunda semana, recortas aún más para que tus músculos descansen. Un menor volumen e intensidad permiten que tu cuerpo se recupere por completo.
- Mantente ágil pero relajado: En los últimos días, haz carreras muy cortas y fáciles o entrenamiento cruzado ligero para mantenerte flexible y listo para la carrera sin agotarte.
Consejos para un tapering exitoso
- Confía en el proceso: Puede parecer extraño correr menos después de entrenar tan intensamente, pero confía en que el tapering funciona.
- Mantente ligeramente activo: Actividades fáciles como caminar o estirarte pueden ayudar a relajar tus músculos sin fatigarlos.
- Prioriza el descanso y la nutrición: El sueño y las comidas equilibradas son tus mejores aliados durante el tapering. Un buen descanso ayuda a la reparación muscular, y una alimentación nutritiva repone tu energía.
Aunque el tapering pueda parecer contradictorio, recuerda que el descanso es tan importante como el entrenamiento. Piensa en el tapering como el toque final que permite a tu cuerpo absorber todo el trabajo duro. Al darte esta recarga final, estarás listo para superar tus límites el día de la carrera. ¡Confía en el proceso y disfruta de los frutos de tu esfuerzo!
