A todos nos ha pasado: vas al gimnasio con regularidad, comes sano y te sientes bien. Pero entonces… el progreso se estanca. Los números de la báscula dejan de moverse, esa repetición extra en el press de banca parece imposible y los entrenamientos, antes emocionantes, se convierten en una tarea pesada. Bienvenido a la temida meseta del fitness.
El estancamiento físico puede ser uno de los aspectos más frustrantes de cualquier régimen de ejercicio. Esto ocurre a menudo cuando el progreso inicial, visto al comenzar un nuevo programa de fitness, comienza a estancarse. Ya se trate de pérdida de peso, aumento de masa muscular o condición física cardiovascular, un estancamiento puede hacer que parezca que sus esfuerzos ya no dan resultados. No pierda la motivación en este momento. Con las estrategias adecuadas, puedes superar estos estancamientos y seguir avanzando en tu camino hacia la forma física.
Comprender las mesetas de fitness
Una meseta de forma física suele producirse porque el cuerpo se adapta a la actividad física repetitiva. Al repetir los mismos ejercicios con la misma intensidad, los músculos se vuelven más eficaces y se queman menos calorías, con una menor degradación muscular. También es posible que tu tasa metabólica se adapte a tu menor peso corporal. Es un proceso natural, pero puede ser increíblemente desalentador.
1. Mezcla tu rutina y confunde tus músculos
Una de las formas más eficaces de superar una meseta es cambiar la rutina de entrenamiento. Si suele correr, pruebe a montar en bicicleta o nadar para poner a prueba diferentes grupos musculares y añadir variedad. Para el entrenamiento de fuerza, cambie los ejercicios, aumente el peso o cambie el régimen de series y repeticiones. Esto puede ayudar a estimular el crecimiento muscular y a reactivar el metabolismo. Mezclar las cosas le llevará a descubrir músculos que nunca antes había ejercitado.
2. Intensificar los entrenamientos
Aumentar la intensidad de sus entrenamientos también puede ayudarle a superar una meseta. Incorpore intervalos, aumente la velocidad, añada entrenamientos en cuestas o alargue el tiempo que dedica a sus entrenamientos. El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) es especialmente eficaz para superar las mesetas porque combina breves ráfagas de actividad intensa con periodos de descanso.
3. Centrarse en la nutrición y la hidratación
A veces, una meseta puede ser el resultado de unos hábitos dietéticos que no han evolucionado con su nivel de forma física. Asegúrese de que no está ingiriendo demasiadas calorías, o demasiado pocas, lo que también puede impedir su progreso. Las proteínas son esenciales para construir y reparar el tejido muscular. Intente ingerir entre 0,8 y 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal al día. Beba también mucha agua a lo largo del día para eliminar toxinas y mantener los músculos en óptimas condiciones. Y no te olvides de los electrolitos.
4. Aumente el tiempo de recuperación
El sobreentrenamiento puede provocar estancamiento porque el cuerpo no tiene tiempo suficiente para recuperarse y fortalecerse. Esforzarse es importante, pero también lo es dar tiempo al cuerpo para reconstruirse. Asegúrate de que dispones de suficiente tiempo de recuperación entre entrenamientos. Incorporar actividades como el yoga y la atención plena también puede mejorar tus índices de recuperación. Además, duerme lo suficiente, entre 7 y 8 horas de sueño de calidad cada noche para una recuperación muscular y un equilibrio hormonal óptimos.
5. Establezca nuevos objetivos
Establecer objetivos nuevos y realistas puede proporcionarle una nueva motivación. Si ha estado centrado en la pérdida de peso, cambie su enfoque hacia la ganancia de músculo o la salud cardiovascular. Los nuevos objetivos pueden inspirarle para ajustar su régimen de ejercicio y sus hábitos dietéticos en consecuencia.
Superar una meseta de forma requiere paciencia, experimentación y, a veces, volver a los fundamentos de una buena nutrición, un descanso adecuado y entrenamientos que supongan un reto progresivo. Si pone en práctica estas estrategias, podrá asegurarse de que su viaje por el mundo del fitness siga siendo productivo y motivador. Recuerde que cada meseta es una oportunidad para reevaluar y revigorizar su enfoque de la salud y la forma física.
